تشمل الوجبة الغذائیة المتوازنة على عناصر غذائیة مهمة لبناء الجسم، کما أنها تزوده بالسعرات الحراریة اللازمة لإمداده بالطاقة ویکون متوازنا إذا توفرت فیه کل عناصر التغذیة السلیمة التي تجعل الجسم أکثر صحة وقوة وهذه هي أبرز العناصر التي یتوجب الاهتمام بها في غذائنا :

---

---

---

---

حتی نتمکن من إطلاق مسمی الغذاء الصحي المتوازن على طعام ما، فلا بد من بعض المواصفات التي یجب أن تتوفر في الطعام لیصبح صحیا :

---

---

---

---

یجب المحافظة یلع نظافة وصحة الغذاء في جمیع المراحل التي یتم التعامل فیها مع الطعام وتشمل هذه المراحل: النظافة الشخصیة، والتخزین، والتحضیر، والطبخ، حیث إن قلة إجراءات سلامة وصحة الغذاء تؤدي أحیانا إلی الصابة بالتسمم الغذائي، وفي هذا الصدد يجب :

---

---

---

---

---

ضمان تناول كميات كافية من حمض الفوليك فتامين ب 9 من خلال اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع

---

---

ضمان الحصول على كمية كافية من فيتامين(د) من خلال المكملات الغذائية أثناء الحمل، بالتعرض لأشعة الشمس واستهلاك الأطعمة الغنية بفيتامين (د): ألسماك، صفار البيض ...)

---

يفضل استهلاك الألياف من 25 إلى 30 جرام يوميا عن طريق استهلاك الخضروات والفواكه النيئة والمطبوخة كل يوم ، وكذلك المنتجات القائمة على الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور

---

تناول 3 إلى 4 حصص من الحليب أو مشتقات الحليب يوميا وتجنب مشتقات الحليب النيئ

---

ضمان تناول أطعمة غنية بالكالسيوم (الحليب ومشتقاته،الأسماك، الخضر الورقية)

---

بدء اليوم بوجبة إفطار، ثم التخطيط ل 3 وجبات رئيسية يوميا ومتوازنة ومتنوعة بالإضافة إلى وجبتين إلى 3 وجبات خفيفة

---

استهلاك الأسماك الدهنية (التونة، السردين، السلمون...) على الأقل مرة إلى مرتين في الأسبوع

---

تناول الكربوهيدرات المعقدة على العشاء لتجنب نقص السكر في الدم في الصباح

---

استهلاك 2.5 لتر من الماء يوميا خلال فترة الحمل، منها 1.5 لتر يتم توفيرها من قبل المشروبات (الماء، الشاي ، الحليب شبه منزوع الدسم، الخ) والباقي عن طريق الطعام

---

تناول الطعام بكميات صغيرة

---

ممارسة نشاط بدني معتدلا يتناسب مع تطور الحمل : (رياضة المشي والسباحة، لصيانة العضلات)

التركيز على الرضاعة الطبيعية الحصرية والرضاعة الطبيعية المبكرة حيث لها فوائد صحية للأم المرضع وللطفل

---

---

ضمان الحصول على إمدادات كافية من المعادن مثل الحديد الموجود في المنتجات الحيوانية :(اللحوم الحمراء وخاصة الكبد ...) والقطاني : (البازلاء والعدس والفاصوليا ...)، فضلا عن تناول ما يكفي من الكالسيوم التي سيتم توفيرها من خلال استهلاك 3 حصص من منتجات الألبان يوميا والخضر الورقية والأسماك(السردين، الأسقمري)

---

التركيز على استهلاك الخضروات والفواكه (الخام والمطبوخة) لضمان تناول كميات كافية

---

يفضل استهلاك الأسماك لضمان تناول كميات جيدة من البروتين، أو ميغا 3 و أو ميغا 6،وفيتامين (د) مثل السردين والتونة (حتى المعلبة)، الماكريل

---

من الاأفضل تناول الطعام بمجرد أن تشعر بالجوع لأنالانتظار طويلا يؤدي إلى خفض السعرات الحرارية وطاقة الجسم، وبالتالي نقوم بالإفراط في الأكل الذي يؤذي إلى الإرهاق

---

تناول الوجبات الخفيفة خلال النهار: الفواكه والفواكه المجففة والخضروات النيئة والمكسرات والبذور والجبن والزبادي وما إلى ذلك.....

---

تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف في كل وجبة ووجبة خفيفة وهذا يساعد على منع انخفاض الطاقة

---

شرب 2.5 لتر من الماء يوميا أثناء الرضاعة الطبيعية منها 1.5 لتر يتم توفيرها عن طريق المشروبات (الماء، شاي الأعشاب، الحليب شبه منزوع الدسم، الخ)، والباقي عن طريق الغذاء

---

ضمان تناول أطعمة غنية بالكالسيوم ( الحليب ومشتقاته)، الأسماك، الخضر الورقية ...